長時間の座り姿勢によって腰痛を感じることはありませんか？
これは、座った際の骨盤の接地方法と腰部の筋肉の負担が密接に関係しています。座位姿勢では、骨盤の傾きにより体幹の筋肉が不均衡な状態になりやすく、具体的には、腹部の筋群が収縮し、反対に腰部の筋群が伸びたまま固定されることが多くなります。この不均衡な筋肉の限界と伸展の繰り返しが、長期的には腰痛の原因になります。
座り姿勢が腰痛を考えてみる
座っていると、骨盤の前傾や後傾が行われ、自然と腹直筋や外腹斜筋、腹横筋などの腹筋群に影響が出ます。 特に腹直筋は、限界が続くことで肋骨の動きにも制限をかける、胸郭が硬くなる、呼吸も浅くなりがちです。ます。
また、筋肉には「筋膜」と呼ばれる結合組織が存在し、これが筋肉を包み込んでいます。て元の形状や位置に戻ってしまいます。 筋膜が不自然な位置に長時間固定されると、その部位の柔軟性が失われ、硬直が慢性化し、関節の可動域が制限され続けますこのようにして、筋膜の「癒着」と「硬化」が進行すると、痛みや違和感が生じやすくなります。
さらに、座り姿勢で足を組みだり、片方に体重をかけたり、骨盤の左右の高さが不均衡になり、左右のアライメント（配列）に影響が出ます。骨盤や脊椎のわずかな傾きも、その結果、骨盤周りの筋肉が硬くなり、腰痛の原因になるのです。 、これが365日続くことで、腰痛の原因となる悪習慣が形づくられます。
腰痛を予防するためのセルフケア方法
腰痛を予防し、腰部への負担を軽減するためには、定期的に姿勢をリセットすることが大切です。ここでは、腰痛予防に効果的な簡単なセルフストレッチとケア方法をご紹介します。
1.コブラのポーズ（ベイビンガ・アーサナ）
- このポーズは、ヨガの基本的なストレッチで、腹筋群の中でも特に腹直筋と腹斜筋を効果的に伸ばすことができます。これ、硬直した腹筋をほぐし、胸郭の柔軟性も向上するため、姿勢の改善や腰部の負担が軽減されるため役に立ちます。
- また、胸を開くことで呼吸が深くなり、横隔膜の対処が改善されるため、体幹部の安定性が問題となり、腰部への負担が軽減されます。コブラのポーズを行う際は、ゆっくりとした呼吸を意識しながら、体がリラックスするように行うことがポイントです。
2.腹部の皮膚をつまんで揺らすセルフリリース
- お腹の皮膚を軽くつまみ、そのまま左右に揺らぐことで、皮膚と筋膜の癒着を緩める効果が期待できます。 腹部の代謝も向上します。
- さらに、筋膜が柔らかくなることで、腹筋群の限界や伸展がスムーズになり、腹部や骨盤周りの可動域が改善されるため、腰痛の予防に効果的です。続けることで効果が期待でき、腰痛の改善とともに代謝が活性化されるため、痩せにくい体質の改善にもつながります。
3.姿勢リセットのための立ち上がりと骨盤の前後運動
- 長時間座った後は、数分立ち上がって、骨盤前傾と後傾を対話に行って運動を取り入れてみましょう。骨盤の動きを意識して行うことで、腰部に滞っていた血流がこれにより、筋膜の癒着や硬直を防ぎ、腰痛が軽減されやすくなります。
まとめ
長時間の座り姿勢は、骨盤や夕方のアライメントに影響を与え、筋肉や筋膜が硬直して、腰痛の原因となります。 特に腹筋群の硬直は腰部や胸郭、呼吸にも勝つため、定期的にここで紹介したストレッチやセルフリリースを習慣に取り入れることで、腰への負担を軽減し、健康的な姿勢の維持が可能になります。腰周りの筋肉や筋膜は、定期的な施術で丁寧にほぐし、体の動きやすい状態を保つことが大切です。