水分摂取のタイミング、急な水分不足に気を付けよう。

夏が来るにつれて気温が上昇し、熱中症や脱水症状のリスクが高まる季節になりました。 水分補給は体温調節や代謝機能を正常に保つために重要ですが、大量に飲めば良いというわけで水分補給のタイミング、適切な量、そして補給方法を正しく理解することで、夏の健康リスクを効果的に予防できます。

この記事では、水分補給の重要性、正しい方法、水分不足が考えられるリスクについて、医学的にもじっくりと解説します。

体内の水分の役割

体内の水分は、血液やリンパ液、細胞内液などの形で存在し、栄養素や酸素の運搬、老廃物の排出、体温調節などに不可欠な役割を担います。体重の約60％が水分で構成されていると言われており、この割合がわずかに変化するだけでも体内機能に深刻な影響を考慮する可能性があります。

水分不足がわかりやすい具体的な症状

水分の不足（脱水）は以下のような段階的な症状を把握します：

• 水分量5％の減少：初期の脱水症状が出現。主な症状は口臭、軽さの倦怠感、集中力の低下、熱中症の初期症状など。
• 水分量10％の減少：筋肉の合理的な（電解質のアンバランスが主因）、循環不全（心拍数の増加、血圧低下）を考えて。
• 水分量20％の減少：生命の危険が深刻な状態（多臓器不全、意識喪失など）。

脱水症状は進行が早く、特に高齢者や幼児では初期の対策が必要です。 水分の喪失は、日常生活の中で無意識のうちにあります。そのため、予防的な水分補給が求められます。

1. 起床時および就寝前の水分補給

人間は睡眠中に無意識のうちに約200～500mLの水分を皮膚や呼吸から学びます。この現象は不感蒸漏（ふかんじょうせつ）と呼ばれ、特に夏場や乾燥した環境ではその量が増加し
推奨対策:

• 床起床時:寝ている間に余分な水分を補うため、約200mL（コップ1杯）の常温水を摂取します。冷水は胃腸に負担をかける可能性があるため避けるべきです。
• 就寝前：コップ半分程度（100～150mL）の水分摂取。夜間の頻尿を防ぐため、大量摂取は控えます。

2. 運動中・運動後の水分補給

中は発汗による体運動の緩みが著しく、特に夏場は熱中症のリスクが懸念されます。 発汗量は運動の種類、強度、環境温度に応じて異なりますが、1時間の運動で1リットル以上の水分を
推奨対策:

• 運動中：15～30分ごとに約200～250mLの水分摂取。 発汗量が多い場合は経口補水液（ORS：経口補水液）の活用を推奨します。補給することで、筋肉の冷静さやパフォーマンス低下を防ぎます。
• 運動後：発汗量に応じた補水を行い、体重減少の約1.5倍の水分を目安に摂取します（例：体重1kgが減った場合は1.5リットルの水分補給）。

3. 入浴前後の水分補給

入浴中は発汗量が多く、血管拡張による体液の移動もございます。 特にサウナや高温の浴槽を利用する場合、約800～1,000mLの水分を保つ可能性があり
ます。

• 入浴前：脱水予防するため、200～300mLの水を摂取します。
• 入浴後：入浴中に忘れられた水分を補うため、コップ2杯（約400mL）の水を摂取します。 長時間の半身浴やサウナ利用途中での水分補給も検討してください。

4.飲酒時の水分補給

アルコールには利尿作用があり、体内から水分を過剰に排出します。 さらにアルコール代謝には水分が必要であるため、飲酒は脱水しやすい状態
です。

• 飲酒中：アルコール1杯につき同量の水分摂取し、体内の水分バランスを守っていただけます。
• 就寝前：コップ1杯（200mL）の水を摂取し、就寝中に脱水予防します。

1. 少量を慎重に摂取:一度に大量に飲むと、腸への負担が増し、胃の吸収効率も低下します。 飲む量は1回200mLを目安に分割しましょう。
   
   
2. 温度管理:常温または常温に近い温度の水が理想的です。冷水は胃腸の血流を減少させ、消化不良を考える可能性があります。
   
   
3. 電解質バランス:水分とともにやカリウムを正しく補給することが重要です。 特に大量発汗の際には経口補水液やスポーツドリンクを活用しましょう。

水分補給は健康な夏を過ごすための基盤となる行為です。飲む量だけでなく、タイミングや方法を意識することで、脱水や熱中症のリスクを大幅に軽減できます。生活に取り入れて、暑い季節を元気に乗りましょう！