眠りが浅いときは首を整えてみる

日々の生活の中で、「疲れが取れない」「眠りが浅い」と感じたことはありませんか？私は私たちの心身の健康において重要な事を実行しますが、その質を考慮するの一つに「呼吸」があります。また、首の位置や姿勢が気になる道に直接影響を与えることが明らかになっており、これらの改善は睡眠の質を高めるための効果的なアプローチとなります。

「ウトウトと寝息を立てていたかと思うと、突然呼吸が一時停止する」という現象を見たことはありませんか？ これは「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」と呼ばれる状態です。呼吸が途切れ途切れることで、体が酸素不足に陥り、眠りが浅くなったり途中で目が覚めることを特徴とします。SASは特に男性に多いとされていますが、女性にも少ないではなく、更年期以降にリスクが高まることが報告されています。

睡眠時無呼吸症候群の分類

SASは主に以下の2種類に分類されます：

1. 閉塞性睡眠時無呼吸症候群（OSA）
   　気道が物理的に閉塞することで呼吸が止まる。首や舌の位置が原因となることが多い。
2. 中枢性睡眠時無呼吸症候群（CSA）
   　脳が呼吸の指令を正しく行えなくなることがある。心疾患や神経疾患が背景にある場合がある。

特にOSAは、気道圧迫や狭さによって生じるため、首の位置や筋肉の緊張が大きくなります。

睡眠中の呼吸の質に影響を与える最大の制約の一つが「気道開放性」です。 気道は、鼻腔、咽頭、気管と続く空気の通り道ですが、この通路が途中で空気の流れが滞り、十分な酸素を摂取することができなくなります。以下のような状態が、気道を不快にする原因となります：

1. ストレートネック
   　現代人に多いストレートネックは、自然な頸椎の湾曲が失われ、首が前方に強調した状態です。この姿勢は、喉頭部分の気道を圧迫し、気流の違和感となります。

2. 舌根沈下
   　仰向けで睡眠時に、舌の根元が重力によって気道を閉塞することが起こります。

3. 首周辺の筋肉の硬い直
   　鎖胸乳突筋や僧帽筋などの首周辺の筋肉が緊張していると、気道を支える構造が硬く直り、柔軟な呼吸が困難になります。

呼吸は、自律神経系、特に交感神経と副交感神経のバランスに直接影響を与えます。

• 心拍数の増加
• 血圧の上昇
• 睡眠の断絶と浅眠化

深い呼吸は、副交感神経を活性化させ、心拍数を安定させ、リラクゼーションを促進します。睡眠の質を高めるためには、深く安定した呼吸が大切です。

睡眠中の呼吸を改善するには、気道の開放性を確保し、首の位置を整えることが重要です。

1.首のストレッチ

• 頸部の前後ストレッチ：頭を前に倒し、次に後方へゆっくり倒します。これを5回繰り返します。
• 横ストレッチ：左右に考え、耳を肩に定めるような感覚でストレッチを行います。

これらの動作は、首の筋肉をリラックスさせ、気道の開放を助けます。

2.姿勢の改善

• 日々のデスクワークやスマートフォンの使用時には、背筋を伸ばし、頭が肩の上にまっすぐ乗れるよう意識しましょう。
• 正しい椅子やクッションを使えば、腰と首の負担を軽減します。

3.枕の選び方

• 高すぎる枕は首を圧迫し、低すぎる枕は舌根沈下を心がけます。 高すぎる枕や、頸椎を支える専用枕の使用を検討してみましょう。

4.呼吸エクササイズ

• 腹式呼吸：横隔膜を意識し、深い深さを吸い、ゆっくりと見出す練習を日中に取り入れましょう。
• ボックスブリージング：4秒吸って4秒停止、4秒吐いて4秒停止リズムで行う呼吸法は、自律神経の安定化に効果的です。

セルフケアに加えて、専門的な施術やサポートを受けることで、より効果的に睡眠環境を改善することができます：

• 頸椎調整：整体やカイロプラクティックで頸椎の歪みを改善し、気道通りを良くします。
• 口腔ケア：歯科医によるマウスピースの作成は、舌の位置を調整し、気道閉塞を防ぎます。
• 呼吸トレーニング：専門家による呼吸法指導で、正しい呼吸パターンを習得できます。

正しい呼吸と首の位置を言うことで、次のような改善が期待できます：

• 睡眠の質の向上
• 日中の集中力の増加
• 疲労回復の促進
• 自律神経バランスの正常化

睡眠の質を高めるためには、呼吸の質と首の位置の重要性を正しく理解し、正しいセルフケアを実践することが必要です。現代人に多い姿勢や生活習慣の問題に対処することで、深く安定した眠りを手に入れることができます。毎日の習慣に呼吸法やストレッチを取り入れ、快適な睡眠環境を整えていきましょう。