「座ったときに後ろ手で体を支えると手や肘に痛みを感じる」というご相談をいただきました。 なお
症状は、特にPC作業を中心としたライフスタイルの方に多く見られる特徴があります。長時間のデスクワークや繰り返し動作が、手肘や、さらには前腕の筋肉や腱に過剰な負担をかけることがあり、痛みを確保している考えられます。
今回は、ちょっと痛みの主な原因と、それを考えるためのセルフケアや予防策について、科学的な視点を踏まえて詳しくご紹介します。
手や肘に痛みを考える原因：3つの主課題
1.繰り返し動作による慢性負荷
キーボードやマウスを使った繰り返し動作は、手や肘、前腕の筋肉や腱、さらには神経に過剰な負担がかかります。これが長時間続くと、以下のような症状が考えられる可能性があります：
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腱鞘炎（ドケルバン腱鞘炎）
手首にある腱が腱鞘内で摩擦を起こし、炎症や痛みを伴う状態。 -
肘部管症候群（Cubital Tunnel Syndrome）
肘の内側を通る尺骨神経が圧迫され、痛みやしびれ、筋力低下を伴う神経障害。 -
上腕骨外側上顆炎（外側上顆炎）
「テニス肘」と呼ばれる状態で、前腕伸筋群が付着する上腕骨の外側上顆に過剰なストレスがかかることで炎症が発生します。
2. 姿勢の悪化による負担
長時間のデスクワークでは、猫背や背中を丸めた姿勢になりがちです。このような姿勢は以下の悪影響をもたらします：
- 肘や手首に不自然な角度で負担がかかります。
- 胸郭出口症候群（胸郭出口症候群）：肩や首の筋肉が緊張し、腕への血流や神経の流れが阻害されることで痛みやしびれを考える。
3. 家事や日常動作との相乗効果
特に女性の場合、家事作業（例：洗い物、重い鍋の上昇）とデスクワークの負荷がかかり、手や肘に慢性的な疲労がたまるケースが多いです。
手や肘の痛みを緩和するセルフケア：手三里を中心としたアプローチ
痛みをほとんどケアするための簡単で効果的なセルフとして、手三里（てさんり）を活用する方法をご紹介します。手三里は、肘の外側にあるツボで、肘や前腕の筋肉が集中して蓄積しているポイントです。この部分を刺激することで、血流を促進し、筋肉の緊張を緩める効果が期待できます。
セルフケアの具体的な手順
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手三里の位置を確認する
- 肘を軽く曲げ、肘関節の外側にある骨から手首に向けて約3～4cm下の位置にあります。
- 指で触れると、筋肉がゴリゴリとした感動を持つ部分が手三里です。
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優しくマッサージを行う
- 指の腹を使って、内側から外側に向かって円を描くように優しくほぐします。
- 強い力で揉む必要はなく、筋肉を軽く動かす程度の刺激で十分です。
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リズミカルな動作を意識する
- 1回あたり1～2分を目安に行い、必要に応じて左右の肘をケアします。
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ストレッチをする
- マッサージ後に、手首を軽く曲げたり伸ばしたりストレッチを追加することで、筋肉の柔軟性が向上します。
効果を高める補助的なケア
1. 温熱療法とアイシングの活用
- 温熱療法：血流を促進し、筋肉の緊張を緩和する効果が期待できます。使い捨てカイロや温タオルを患部に当てて効果的です。
- アイシング：急性の炎症や腫れがある場合は、患者部を冷やすことで炎症を抑えられます。
2. デスク環境の改善
- キーボードとマウスの配置：肘が90度に曲がる位置でキーボードを配置し、マウスは手首を無理なく動かせる位置に設置します。
- リストレストの利用：手首や肘の負担を軽減します。
3. 姿勢の調整
- エルゴノミクスチェアの使用法：正しい座位姿勢を好み、腰や肩への負担を軽減します。
- 画面位置の調整：画面の高視点さに合わせることで、首や肩の緊張を防ぎます。
4. ストレッチとエクササイズ
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前腕屈筋群と伸筋群のストレッチ
手首を反らしたり曲げたりすることで、前腕の筋肉を柔軟に鑑賞します。 -
肩甲骨周りのエクササイズ
肩甲骨を動かす運動を取り入れて、肩から手首にかけての血流がよくなります。
痛みを予防するための生活習慣の見直し
1. 1時間ごとの短い休憩を意識する
デスクワーク中は、1時間に5～10分程度、手首や肘を休める時間を設けましょう。
2.バランスの取れた運動を取り入れる
定期的な全身運動（ウォーキング、ヨガ、ピラティス）は、血流を促進し、筋肉の柔軟性を高めます。
3. 栄養バランスの見直し
- コラーゲンやビタミンC：腱や筋肉の回復を助ける栄養素です。
- マグネシウムとカリウム：筋肉の制限と緩和を調整し、痛みを軽減する作用があります。
まとめ：手や肘の痛みと向き合うために
手や肘の痛みは、PC作業や日常動作の影響で生じることが多く、正しいセルフケアと生活環境の見直しで緩和・予防が可能です。 今回ご紹介した手三里を活用したセルフケアやデスク環境の調整を、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。
「少しでも楽になる瞬間」を積み重ねることで、痛みのない快適な日常を過ごせるはずです！